Mein Lockdown-Jänner – von 92,9 kg auf 83,1 kg

Nicht zunehmen ist ernsthaft wesentlich schwerer als abzunehmen – keine wirklich neue Erkenntnis…

Mein Zielgewicht von unter 85 kg, das ich nach der Diät im Sommer erreicht hatte, habe ich erfolgreich bis September gut halten können. Dann hat der Schlendrian wieder ein wenig zugeschlagen, der Lockdown im November, gemeinsam mit Weihnachten hat dann wieder ein Plus von 7 kg gebracht. Gut, immer noch deutlich unter dem “Normalgewicht” von knapp 100 kg, aber trotzdem etwas, wo mir in den Feiertagen klar war, das sich was ändern muss.

Der Plan für Jänner war simpel:

1. Wieder 6-8 Wochen die Protedi-Diät
2. Kraftaufbau statt Ausdauertraining – unabhängig vom Fitness-Studio
3. Ein paar Änderungen des Lebens danach

Die Protedi-Diät

Der erste Punkt war wieder relativ einfach – diesmal habe ich auf die ärztliche Begleitung verzichtet (weil es ja auch nur ein kurzer Zeitraum war)

Und es waren “nur” 4 Wochen, nicht wirklich lustig, aber hier hat der Lockdown sehr geholfen, weil kein Restaurantbesuch, kein Treffen mit Freunden, kein Büro und keine (echten) Kundentermine diese Diät ja wesentlich leichter machen. Auch war schon eine gewisse Routine bei den Mahlzeiten – trotzdem habe ich mich wieder ziemlich strikt an die Vorgaben gehalten. Auf eine genaue Beschreibung der Diät verzichte ich hier, da ich dazu im letzten Blogbeitrag sehr ausführlich geschrieben habe und diesmal keine wesentlichen neuen Erkenntnisse entstanden sind.

Ja, mir ist schon klar, das das nicht zielführend ist, ja, ich kenne den JoJo Effekt, danke, ich beschäftige mich wirklich schon lange mit dem Thema

Aber wesentlich ist für mich die Motivation – und wenn ich nach 4 Wochen wieder dort bin, wo ich im Sommer war, der Bauchumfang um 10 % geschrumpft ist, dann ist die Diät einfach perfekt für einen Neustart.

Und so schlimm war das JoJo auch nicht, wie der Wochenschnitt seit dem Beginn der ersten Protedi-Diät zeigt (Durchschnitts-Wochengewicht von KW20/2020-KW06/2021):

Es hat sich gezeigt, das 4 Wochen völlig reichen um wieder auf den Werten von Juli 2020 zu kommen.

Dh in harten Fakten:

Wert	01.01.2021	31.1.2021	Differenz
Gewicht	92,9 kg	83,1 kg	-9,8kg
Fettanteil	23,9%	20%	-3,9%
Muskelmasse	56%	59,1%	+4,1%
Bauchumfang	95cm	86cm	-9cm

Details zur Diät in meinem letzten Blogpost – ich empfehle DRINGEND (!) beim ersten Mal die ärztliche Kontrolle in Anspruch zu nehmen !

Kraft statt Ausdauer

Ausdauersport wie Laufen hilft sehr beim Abnehmen und nicht zunehmen – das haben mir die letzten Jahre deutlich gezeigt. Allerdings kostet das Ausdauertraining relativ viel Zeit und birgt auch Verletzungsgefahr bei zu motivierten Training.

Und ich habe einfach gesehen, das hier der Schweinehund bei mir oft gewinnt und die Zunahme dann relativ rasch geht, wenn die überschüssigen Kalorien nicht verbrannt werden.

Daher war schon letztes Jahr der Wechsel hin zum Muskelaufbau – mit dem simplen Gedanken:
Der Kalorienverbrauch zb beim Crossfit ist zwar – im Vergleich zur gefühlten Anstrengung – lächerlich niedrig, dafür verbrauchen die dadurch “gewachsenen” Muskeln 24 Stunden am Tag Kalorien.

Und das mein Oberkörper im Vergleich zu den Beinen muskulär ein Desaster ist, weiß ich auch schon lange (und habe das auch beim Laufen gemerkt). Daher habe ich im Sommer wieder mit Crossfit begonnen im Starship Vienna.

Sogar relativ regelmäßig, allerdings – jetzt so in der Auswertung danach – ziemlich genau 6 x im Monat. Was für Muskelaufbau einfach zu wenig ist.

Und wenn ich mir die Daten der folgende Webseite ansehe, dann musste ein Plan B her

Zum Glück habe ich den Luxus, das ich in einem Haus wohne und meine 3 Kinder schon ausgezogen sind – es war also an der Zeit, mein altes “Büro” im Keller, das sich in den Jahren mehr zur Abstellkammer gewandelt hat, wieder zu aktivieren.

Bis auf die (eher geringe) Raumhöhe ist das Zimmer von der Größe ideal.

Ein paar Details dazu:

Das Rudergerät

Hier habe ich mir das von Hofer gekauft (ist nicht zu 100% das im Link, von den Eckdaten aber schon)

Warum ein Rudergerät und kein Laufband ? Weil einerseits gute Laufbänder richtig teuer sind und mein Ziel ja am Muskelaufbau liegt – und hier ist Rudern definitiv besser, weil es mehr Muskeln braucht.

Warum das billige vom Hofer und kein “Gscheites” ?

Erstens weil ich mal wissen wollte, ob ich das überhaupt nutze und mir EUR 800,00 zu viel für diesen Test sind. Und auch, weil ich mal testen wollte, ob das ausreicht.

Fazit:

Natürlich hat es nicht die Qualität der Geräte in meiner Crossfit-Box. Merkt man an Kleinigkeiten, der Sitz, es knirscht mehr, die Bewegung ist eine andere.

Letzteres vor allem deswegen, weil das Gerät eine Magnetbremse hat – dh es ist nicht die gewohnte Ruderbewegung, die gegen Ende leichter wird, sondern eine konstante Belastung. Der Vorteil ist allerdings, das man Kardio-Programme mit unterschiedlicher Belastung fahren kann, was auf einem “normalen” Rudergerät nicht wirklich geht.

Abgesehen davon ist der “Computer” am Gerät übrigens Schrott naja, brauchbar. Also ausreichend. Nicht wirklich mehr, eher weniger…

Aber ich bin sehr zufrieden, sitze mittlerweile 3 x die Woche für 11 Minuten drauf als Einstieg zum Workout und habe letzte Woche mal probiert auf Stufe 2 eine Stunde zu Rudern – gut, 50 Minuten habe ich geschafft.

Dh Kardio und Kraft gut umsetzbar.

Der Fußboden

Mein Zimmer ist, wie man sieht, im Keller. Nachdem der Fußboden doch recht kalt wird und für Workouts suboptimal, habe ich mich nach Gummimatten umgesehen und bin auf folgendes Produkt gestoßen:

Die DoYourFitness World Fitness Puzzlematte PuzzleMe – ja, leider bei Amazon gekauft, weil sonst nicht gefunden.

Hat für meine knapp 15 m² EUR 120,00 gekostet, waren extrem leicht zu verlegen und ich bin sehr zufrieden.

Wie man am Bild oben sieht, darf man nicht unbedingt ein Monk sein, weil die einzelnen Pakete leichte Farbunterschiede haben. Auch sind die natürlich nicht für Langhantel-Training geeignet, dafür dämpfen sie zu wenig.

Und auch wenn sie ziemlich stabil sind, merke ich doch bei Übungen, wo der Fuß eine hohe seitliche Belastung auf den Boden ausübt, das die “Nahtstellen” sich leicht lösen.

Aber sie sind warm, weich und für mich völlig ausreichend.

Der Vorteil ist auch, das man sie feucht wischen kann – das erspart die Unterlage beim Workout

Nachteil des Kellers: Der Raum ist knapp 2,10 cm hoch – dh Arme nach oben ausstrecken geht nicht, was für einige Übungen nicht ganz optimal ist…

Die Workouts

Auch wenn meine Crossfitbox uns täglich mit einem Workout versorgt, ist das nicht wirklich meins…

Aber es gab vor vielen Jahren (also 2012) für die XBOX Kinect ein wunderbares Programm Your Shape™ Fitness Evolved 2012 (xbox.com) – ein Ganzkörperworkout mit Trainerin und Kontrolle durch die Kinect.

Da habe ich schon 2012 erkannt, das mir das Spaß macht und nachdem meine alte XBOX eh untätig im Keller herumlag inkl. dem alten Fernseher, wurden beide kurzerhand reaktiviert.  Vom Spiel hat nur noch die leere Hülle existiert (warum auch immer), aber dank WillHaben und EUR 15,00 kann ich jetzt damit trainieren.

Neben einem wirklich umfassenden Fitnessprogramm mit Kraft und Konditionsübungen gibt es auch Yogasessions und Tanzprogramme (die ich allerdings mangels Talent eher links liegen lasse)

Ein typisches Workout beginnt bei mir mit 11 Minuten Rudern mit dem oben im Bild gezeigten Intervallen und dann ca. 1 Stunde Übungen – Kraft, Kardio, Bauch, Rücken, Arme, … Zum Abschluß dann noch ca. 20 Minuten Yoga, das mich auch zum Schwitzen bringt.

Der Vorteil ist, das ich dazu nicht irgendwo hin muss, sondern mich im Büro quasi nur umdrehe und anfangen kann

Und nachdem im Jänner Lockdown war, habe ich 15 Einheiten geschafft – dh im Schnitt jeden zweiten Tag

Der kleine Bonus

Als ob mein Schwager es geahnt hat, habe ich von ihm ein besonderes Weihnachtsgeschenk bekommen: Ein MFT Balance Board

Das coole daran ist, das das Board mit dem PC/IPAD/Android verbunden werden kann und das es dort dann Übungen mit optischen Feedback gibt. Dh nach jedem Workout gebe ich mir auf dem Board noch eine Übungseinheit mit beiden Beinen und eine mit abwechselnden Beinen – die eine ziemliche Herausforderung sind…

Abseits vom Fitness – das neue “Büro”

Was ich in den Lockdowns letztes Jahr deutlich gespürt habe ist, das mein Arbeitsplatz zu Hause nicht so ergonomisch ist wie im Büro. Dort habe ich einen Tisch, den ich zum Stehtisch umwandeln kann und stehe sehr oft beim Arbeiten. Zu Hause hatte ich “nur” einen Schreibtisch und habe gemerkt, das mir nach 2-3 Tagen der Rücken weh getan hat.

Nachdem im Zimmer genug Platz war, habe ich mir im Eck einen Steh-Arbeitsplatz eingerichtet

Nachdem ich damit rechne, hier noch viel Zeit zu verbringen, habe ich den Arbeitsplatz technisch etwas aufgerüstet…

• Eine Tageslicht-LED Lampe
• einen HP E344 34” curved Monitor (gewonnen bei einem Weihnachtsquiz in der Firma)
• daneben noch ein alter 22” Schirm und als dritten Schirm den Laptop Schirm
• eine USB-C Docking-Station für alle Anschlüsse und als besonderen Luxus ein vernünftiges Mikrophon – das erspart mir das Headset in meinen Meetings – ein wahrer Genuss!
• Daneben mein IPAD, das – wenn ich nicht gerade in Meetings bin – Hintergrundmusik spielt….

aber das nur als Ergänzung, hat mit meinem Gewicht wenig zu tun…

Pläne fürs nicht mehr Zunehmen

Was ist jetzt der Plan für 2021, um auf dem jetzt erreichten Gewicht zu bleiben ?

Ich habe letztes Jahr einiges ausprobiert und schon davor festgestellt: Das wichtigste ist, das alle Maßnahmen leicht lebbar sein müssen und wenig “Verzicht” – sonst funktioniert es nicht.

Dh

Maßnahme 1: zumindest 3 x die Woche ein Workout und 1 x die Woche eine längere Wanderung (gut, das passiert mit dem Hund sowieso)

Maßnahme 2: 16:8 unter der Woche. Bedeutet, das ich 16 Stunden nichts esse und 8 Stunde esse – dh ich esse das erste Mal gegen 15:00 Uhr eine Kleinigkeit (Apfel, …) und ein ordentliches Abendessen.

Ja, ich weiß, die Ernährungsberater raten das Gegenteil. Das funktioniert nur “sozial” bei mir nicht. Abendessen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Am Wochenende will ich auf mein Frühstück aber nicht verzichten

Maßnahme 3: Weitgehend Verzicht auf unnötige Kalorien – ein Weckerl aus der Backbox beim Hofer, eine kleine Süßigkeit beim Einkaufen, usw. Im Gegensatz zur Maßnahme 2 recht schwierig für mich…

Maßnahme 4: Kohlehydrate reduzieren – auch das gelang mir letztes Jahr nur bedingt…

Idealziel:

Das Gewicht am 1.1.2022 auf max. 90 kg zu haben

Grundsätzlich habe ich kein echtes Problem, 1 x im Jahr für 4 Wochen die Diät zu machen – natürlich wäre es besser, wenn das nicht notwendig wäre, aber ich bleibe hier realistisch…

Wobei ich schon Chancen sehe, wenn ich den Muskelaufbau zumindest 6 Monate wie geplant durchhalte, das hier der Grundumsatz so steigt, das keine Gewichtszunahme erfolgt…

(abgesehen vom Muskelgewicht – eigentlich ist der Bauchumfang das Kriterium)

Und was ist mit meinem Laufen ?

Das werde ich immer wieder gefragt – von Läuferkolleginnen und Kollegen fast verwundert, das ich das aushalte, nicht mehr zu laufen. Ganz abgeschrieben habe ich es nicht – dazu ist die Sehnsucht, wenn ich wandernd in den Bergen unterwegs bin zu hoch.

Aber ich muss jetzt mal an der Struktur arbeiten – der Körpermitte, dem Core, an Armen und Beinen, an der kleinen Muskulatur in den Beinen. Dinge, die beim Laufen nicht wirklich trainiert, aber extrem wichtig sind – besonders bei Bergläufen.

Und für 2 Läufe bin ich schon angemeldet:

die 60 km beim Burgendland Extrem – der (wahrscheinlich) im März stattfindet – diesmal eher als Fußgeher als als Läufer, es wird aber sicher eine Mischform werden.

Und beim Mozart 100 – weil es einfach von allen Läufen mein Lieblingslauf ist – von der Organisation, der Gegend und dem ganzen rundherum. Diesmal angemeldet für den Marathon – nachdem ich ja die letzten beiden Male in St. Gilden gestrandet bin, gehe ich heuer die Strecke an, die ich nicht geschafft habe: Von St. Gilden nach Salzburg. Das nette daran ist, das es hier quasi keine Zeitlimits gibt…