Über die Schrittfrequenz

Eine Komponente im Lauftraining ist viel diskutiert, aber meines Erachtens eins der wichtigsten Dinge: Die Schrittfrequenz.

Viele Läufer machen große, lange Schritte – was dazu führt, das der Fuß weit vor dem Körper mit der Ferse aufsetzt und den Lauf abbremst.

Eine Methode, seinen Laufstil zu ändern ist, die Schrittfrequenz massiv zu verkleinern. Damit werden die Schritte automatisch kürzer, der Fuß hat keine Zeit mehr, weit vor dem Körper aufzusetzen, sondern kann nur noch unter dem Körper aufkommen.

Über die ideale Schrittfrequenz gibt es im Netz viele Theorien und auch Diskussionen – spannenderweise empfehlen beide Natural Running Schulen (Pose Running und Chi-Running) die gleiche Frequenz:

180 Schritte pro Minute.

Neben dem besseren Fußaufsatz haben die schnelleren Schritte auch zur Folge, das die Füße kürzer am Boden sind – wo sie das Körpergewicht tragen müssen. D.h. je kürzer die Schritte, umso kürzer trägt das Bein das Körpergewicht, umso unanstrengender ist das Laufen..

Wie übt man das am besten ?

Mein Chi-Trainer hat ein super Metronom im Angebot, mit dem man die Schrittfrequenz super beim Laufen kontrollieren kann – zu finden in seinem Webshop:

http://schmerzfreilaufen.de/shop/

Idealerweise solltest Du zuerst beim normalen Laufen mitzählen, wie deine aktuelle Schrittfrequenz ist (am besten mitzählen, wie oft der rechte Fuß in 30 sec den Boden berührt und das x 4 nehmen)

Dann mit Hilfe des Metronoms langsam steigern, bis die 180 Schritte erreicht sind.

Wird die Frequenz höher, je schneller ich laufe ?

Nein, die Frequenz bleibt bei jeder Geschwindigkeit gleich. Das Tempo wird durch die Schrittlänge kontrolliert. Je schneller, umso größer werden die Schritte – kann man gut mit Radfahren vergleichen – die Trittfrequenz bleibt gleich, die Gänge verändern sich.

Hier ein Auszug aus dem Chi-Running Lehrvideo:

Achtung:

Ich habe die Erfahrung gemacht, das das Üben nicht gut funktioniert, wenn man nicht alleine läuft. Wenn ich mit jemanden anderen laufe, passen sich die Schrittgeschwindigkeiten beider Läufer unbewußt an. Daher lieber alleine üben oder mit einem Läufer, der das auch trainieren muss. (Und das Piepsen des Metronoms ist eh für Mitläufer etwas lästig Zwinkerndes Smiley )

Viel Spaß beim Trippeln…

Veröffentlicht in Barfuß, Lauftechnik, Spaß am Laufen
10 Kommentare zu “Über die Schrittfrequenz
  1. Voglsperger Karl-Heinz sagt:

    Hallo, ich beschäftige mich seit zwei Wochen auch mit dem Thema Schrittfrequenz und musste zu meinem Erstaunen feststellen, das ich seit dem immer so zwischen 176 und 180 Schritte liege.
    Sicherlich laufe ich jetzt konzentrierter, bin dadurch aber auch schneller geworden.
    Gut, der Puls ist jetzt auch etwas höher aber bei weitem nicht so das ich nach 10 oder 15 KM jetzt umfallen müsste 😉
    Ich laufe einfach anders.

    Liebe Grüße
    Karl-Heinz

  2. Jörg sagt:

    Hallo Christian,

    da du in deinem interessanten Artikel über Chi-Running sprichst habe ich mich wieder an deinen Artikel zum Chi-Running Workshop erinnert.

    Mich würde hier total deine Langzeiterfahrung interessieren.
    Versuchst du noch die Technik des Chi-Runnings?

    Viele Grüße
    Jörg

    • Hi Jörg,
      mittlerweile ist es so, das ich (wenn ich dann doch wieder mal laufe) ohne Musik laufe – weil ich mich nur so auf das richtige Laufen konzentrieren kann. Soll heißen: Ja, der Workshop wirkt ganz massiv nach, ich übe regelmässig (eigentlich ständig) den richtigen Laufstil und merke auch massive Verbesserungen.

      Ich bin auch am Überlegen, im Herbst wieder einen Workshop in Wien zu organisieren, weil ich selber wieder eine Auffrischung brauche….
      Hättest Du Interesse ?

      lg
      Christian

      • Jörg sagt:

        Hallo Christian,

        vielen Dank für deine Antwort.

        Ja ich möchte auch einen Chi Running Workshop besuchen, deshalb auch meine Frage zu der Langzeiterfahrung.
        Deine Erfahrung hört sich auf jeden Fall positiv an. 🙂

        Wien ist für mich leider etwas schwierig, da ich aus Deutschland in der Nähe von Nürnberg komme.

        Viele Grüße
        Jörg

        • Alles klar…
          Bitte erwarte dir aber keine Wunder vom Workshop. Nur den Workshop besuchen hilft gar nichts 😉
          Der Workshop gibt dir neue Verhaltensweisen, die Du dann (alleine) trainieren musst – das ist unter anderem auch der Grund, warum ich wieder einen Workshop besuchen möchte…

          Im Workshop ist der Ausdruck gefallen: „Du brauchst 100.000 Wiederholungen, bis dein Körper neue Verhaltensweisen automatisiert“ – Und das ist aus meiner Erfahrung absolut richtig…

          LIebe Grüße
          Christian

          • Jörg sagt:

            Nein Wunder erwarte ich nicht. 😉
            Ich habe bereits das Buch gelesen und finde es etwas schwierig das komplett alleine zu erlernen. Ein WOrkshop würde mir hier denke ich schon weiterhelfen.

            100.000 ist ja echt ein sehr interessante Zahl.

            Viele Grüße
            Jörg

      • Christoph sagt:

        Hallo Christian,
        wohne in der nahe von Wien und würde mich sehr für den Workshop interessieren. Bin gerade am Chirunning Buch lesen und trainieren. Da kann ein Workshop zur Überprüfung nicht schaden.
        Wäre nett, wenn du den Terminauf deinem Blog bekanntgeben könntest oder mir per mail mitteilen.
        LG, Christop

  3. Bianca Karp sagt:

    Hallo…ja das ist mir schon klar…aber oben wird ja die Schrittläng wenn sie groß und lang ist als „schadhaft“ deklariert…. heisst das dann im Umkehrschluss dass die Schritte bei 180bpm nicht zu lang und gross werden können?Ich probiere es auf jeden fall mal aus. Wahrscheinlich muss ich mich langsam an die 180 bpm rantasten:)

    LG Bianca

  4. Bianca Karp sagt:

    Hallo… die Schrittfrequenz verkürzen darüber habe ich schon oft gelesen…aber bei schnellerem Laufen sind die Schritte dann doch wieder lang?Also geht es darum beim langsamen Laufen kleinere Schritte zu machen? Öh…irgendwie habe ich einen Knoten in der Denke…

    LG Bianca

    • Hallo Bianca,
      wir reden hier von 2 Dingen:
      Schrittfrequenz – wie oft tritt der Fuß am Boden auf
      Schrittlänge – wie weit ist dein Schritt
      Wenn Du dir das Video ansiehst, wird das hoffentlich klar – links läuft Danny langsam und macht sehr kleine Schritte, rechts schneller. Die Schrittfrequenz ist in beiden Fällen die gleiche – d.h. er muss damit größere Schritte machen.

      Klarer ?
      lg
      cd

Kommentar verfassen